بعد از چه مدت اثرات تمرینات ورزشی را می بینیم؟ - آریا بلاگ

برای رسیدن به نتایج مطلوب در ورزش، به چه عواملی نیاز است؟

مدت زمانی که طول می کشد تا نتایج حاصل از ورزش را مشاهده کنید، بسته به عوامل مختلفی از جمله نقطه شروع، نوع ورزش و سبک زندگی کلی شما می تواند بسیار متفاوت باشد. در ادامه چند عامل کلی را می خوانید.

سطح تناسب اندام

اگر از سطح تناسب اندام پایینی شروع به ورزش می کنید، ممکن است نسبتا سریع، احتمالا ظرف چند هفته، متوجه بهبودی شوید. مبتدی ها اغلب اوقات احساسی را تجربه می کنند که به عنوان موفقیت های مبتدی (beginner gains) شناخته می شود. پیشرفت در ابتدا سریع است.

پیوستگی و ثبات

این که چقدر به طور منظم و پیوسته ورزش می کنید، اهمیت زیادی دارد. ورزش مداوم، به طور ایده آل چندین بار در هفته، پیشرفت را در مقایسه با تمرینات پراکنده تسریع می کند.

نوع ورزش

بهبود شرایط قلبی عروقی ممکن است زودتر از افزایش قدرت عضلانی مشاهده شود. به عنوان مثال، افزایش استقامت یا بهبود تنفس ممکن است در عرض چند هفته پس از شروع یک تمرین کاردیو احساس شود. قدرت و افزایش عضلات معمولا بیشتر طول می کشد، که اغلب از چند هفته تا چند ماه می رسد.

تغذیه

رژیم غذایی مناسب، مکمل تمرینات ورزشی است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که برآورده کننده اهداف تناسب اندام شما باشد، می تواند نتایج ورزش را بهتر و سریع تر نشان دهد.

هدف

اگر هدف شما کاهش وزن یا افزایش عضله است، تغییرات ممکن است دیرتر از هدف بهبود در قدرت یا استقامت مشاهده شود. مهم است که پیشرفت را نه تنها با ظاهر، بلکه با معیارهای دیگر مانند سطح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی بسنجید.

ژنتیک

بدن هر فردی به دلیل عوامل ژنتیکی، به ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهد. برخی از افراد ممکن است تغییرات را سریع تر از دیگران ببینند.

سن و هورمون ها

سن می تواند بر سرعت دیدن نتایج تأثیر بگذارد. جوان ترها ممکن است به دلیل متابولیسم سریع تر و سطوح بالقوه بالاتر هورمون رشد، تغییرات را سریع تر مشاهده کنند. عوامل هورمونی نیز در رشد عضلات و پیشرفت کلی تناسب اندام نقش دارند.

بعد از چه مدت اثرات تمرینات ورزشی را می بینیم؟

بسته به اهداف شما و مقدار تناسب اندام، ممکن است سه تا چهار ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی در کاهش وزن، ضربان قلب، عضله و وزن داشته باشید.

کاردیو (مقدار و نوع ضربان قلب) به بهبود ظرفیت هوازی یا حداکثر مقدار اکسیژن موجود در طول ورزش کمک می کند. کارشناسان کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کنند که در هفته 150 دقیقه، یا پنج روز در هفته روزانه 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام دهید. تمرینات مقاومتی می تواند به ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت کمک کند. اگر تازه شروع به ورزش کرده باشید، احتمالا سریع تر از دیگران به افزایش قدرت خواهید رسید. کارشناسان انجام تمرینات مقاومتی را دو روز در هفته توصیه می کنند.

عضلات و ضربان قلب

مطالعه ای که نتایج آن در سال 2018 منتشر شد، نشان داد که برخی از افراد تنها طی دو تا چهار هفته شاهد بهبود ظرفیت هوازی و افزایش عضلات خود بودند. در مقابل، محققان خاطرنشان کردند که اگر همه شرایط، خوب باشد، ژنتیک، آرایش فیبر عضلانی و کیفیت تمرین های شما بر قدرت شما تأثیر می گذارد. در این مورد ممکن است طی 8 تا 12 هفته شاهد رسیدن به نتیجه مطلوب باشید.

کاهش وزن

این که چقدر طول می کشد تا با ورزش کردن وزن کم کنید، به تعداد دفعات ورزش و رژیم غذایی شما بستگی دارد. برای کاهش وزن باید بیشتر از مقدار کالری مصرفی، کالری بسوزانید. تحقیقات نشان داده است که انجام بیش از حداقل 150 دقیقه ورزش توصیه شده در هفته، برای کاهش وزن ضروری است.

مطالعه ای که نتایج آن در سال 2017 منتشر شد نشان داد که ورزش به تنهایی منجر به کاهش وزن حدود 7 درصد از مردان و زنان دارای اضافه وزن، پس از حدود چهار ماه می شود. شرکت کنندگان هفت تا هشت ساعت تمرین استقامتی در هفته انجام داده بودند.

علائم اثربخش بودن ورزش

به طور کلی مشاهده علائم زیر نشان دهنده افزایش و شروع شدن اثرات تمرینات ورزشی است.

1. تفکر بهتر

فعالیت بدنی به حمایت از سلامت مغز کمک می کند و ممکن است از بروز بیماری های عصبی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده است که هنگام ورزش، تغییرات ساختاری و شیمیایی زیادی در مغز اتفاق میفتد. افزایش حجم ماده خاکستری در مغز شما هنگام ورزش افزایش می یابد. ماده خاکستری بافتی در مغز شماست که به کنترل احساسات، حافظه و حرکات شما کمک می کند.

با انجام تمرینات ورزشی، در بدن نیز تغییرات شیمیایی ایجاد می شود که مقدار جریان خون را به مغز شما افزایش می دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین اجازه می دهد تا گلوکز (قند) بیشتری وارد مغز شود و به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. گلوکز منبع اصلی انرژی مغز شماست. افزایش انرژی به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند و از زوال شناختی با افزایش سن جلوگیری می کند.

2. افزایش کیفیت خواب

تحقیقات نشان داده است که ورزش به طور کلی به شما کمک می کند تا استراحت شبانه بهتری داشته باشید. نتایج متفاوتی در مورد نوع و زمان ورزش وجود دارد. نتایج یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که هر نوع ورزش، از ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی گرفته تا تای چی و یوگا، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. در واقع با ورزش کردن، می توان به عمیق ترین سطح خواب (REM) رسید.

به خاطر داشته باشید که ورزش کردن بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. سعی کنید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب به اتمام برسد.

3. احساس قدرت و استقامت بیش تر

ورزش های هوازی، قلب و ریه های شما را تقویت می کند. اگر به ضربان قلب در حال استراحت (RHR) و ریکاوری ضربان قلب (HRR) دقت کنید، می فهمید که قلب و ریه های شما قوی تر می شوند یا خیر. افرادی که شرایط قلبی عروقی بهتری دارند، در حین ورزش ضربان قلب کمتری دارند. ضربان قلب آن ها سریع تر از سایرین به RHR می رسد.

همان طور که قلب شما قوی تر می شود، می تواند خون بیشتری را با هر انقباض به بیرون پمپاژ کند، به این معنی که قلب، نیازی به ضربان سریع ندارد.

4. تغییر سایز لباس ها

شکل بدن شما ممکن است به دلیل از دست دادن چربی و عضله سازی با بهبود تناسب اندام تغییر کند. به جای آن که عدد روی ترازو را ملاک قرار دهید، روی تغییر سایز لباس خود تمرکز کنید. فقط به خاطر داشته باشید که مقدار لباس اغلب بین برندها فرق دارد.

شلوار شما ممکن است در برخی قسمت ها گشادتر یا تنگ تر شود. اگر شلوارتان دور کمرتان شل شود، ممکن است در حال از دست دادن چربی در ناحیه شکم باشید. تحقیقات نشان داده است که مقادیر بالای چربی شکم با خطر بیشتر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است.

بر اساس مطالعه ای که نتایج آن در سال 2020 منتشر شد، محققان دریافتند که ورزش به کاهش چربی شکم و دور کمر کمک می کند. آن ها همچنین خاطرنشان کردند که افزایش در مقدار یا در شدت ورزش می تواند مقدار چربی شکمی را که می سوزانید افزایش دهد.

5. بهبود حالات روحی

ورزش می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد، عملکرد شناختی را بهبود بخشد و سلامت فکر را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود نتایج سلامت روان کمک کند. محققان در یک آزمایش منتشر شده در سال 2021، دریافتند که ورزش از اضطراب و افسردگی محافظت می کند. برای مثال، افرادی که سطح تناسب اندام پایین یا متوسطی دارند، در مقایسه با افراد با تناسب اندام بالا، به ترتیب 47 و 23 درصد بیشتر در معرض خطر نگرانی های مربوط به سلامت روان هستند.

محققان خاطرنشان کردند که این مزایا وابسته به کمیت هستند؛ به این معنی که با ورزش بیشتر، افزایش می یابند. تمرینات ورزشی چه هوازی باشند و چه مقاومتی، تاثیرات مثبتی بر سلامت روان داشتند.

6. بهبود عملکرد در ورزش

متوجه می شوید که می توانید تمرینات یا فعالیت های بدنی را نسبت به زمانی که شروع کرده اید، با سهولت بیشتر یا مدت طولانی تری انجام دهید. برای مثال، ممکن است بتوانید فاصله بیشتری را بدوید یا وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

7. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی

انعطاف پذیرتر و پرتحرک تر می شوید، که می توان آن را در بهبود دامنه حرکتی در طول تمرینات یا فعالیت های روزانه مشاهده کرد.

8. افزایش سطح انرژی

ورزش منظم اغلب منجر به افزایش سطح انرژی در طول روز و بهبود خلق و خوی افراد به دلیل ترشح اندورفین می شود.

9. عادت به ورزش

پس از مدتی متوجه می شوید که مشتاقانه منتظر رسیدن زمان تمرین هایتان هستید و می توانید یک روتین ورزشی ثابت را بدون احساس خستگی یا ناامیدی بیش از حد حفظ کنید.

این نشانه ها ممکن است نشان دهنده این باشند که روتین تمرینی شما در کمک به دستیابی به اهداف تناسب اندام و بهبود سلامت و رضایت کلی شما موثر است. توجه به این نکته مهم است که پیشرفت ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد و نتایج ممکن است بسته به عواملی مانند کمیت، کیفیت و مدت ورزش و همچنین تغذیه و استراحت زمان ببرد.

چرا با وجود انجام تمرینات ورزشی، علائم ذکرشده را دیرتر مشاهده می کنید؟

اگر ظهور نشانه های اثربخشی ورزش بیش از آنچه انتظار می رود طول بکشد، می تواند نشان دهنده چندین مشکل یا چالش احتمالی در سلامتی شما یا سبک زندگی تان باشد.

تغذیه نامناسب

نبود تغذیه مناسب، از جمله دریافت ناکافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی، یا ناکافی بودن کالری کلی برای تامین نیازهای انرژی، می تواند مانع پیشرفت شود.

عدم ثبات

عادات ورزشی متناقض، مانند تمرینات نامنظم یا وقفه های طولانی بین جلسات، می تواند پیشرفت را کند کرده و مشاهده نتایج را سخت کند.

انجام تمرین بیش از حد یا ریکاوری کم

تحت فشار قرار دادن بیش از حد بدن، بدون دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری ممکن است منجر به دلزدگی، خستگی و کاهش عملکرد شود.

انتخاب نادرست تمرین

اگر برنامه تمرینی شما با اهداف خاص شما همخوانی ندارد یا به طور موثر گروه های عضلانی مناسب را هدف قرار نمی دهد، ممکن است پیشرفت، کندتر از حد انتظار باشد.

بیماری یا شرایط خاص سلامتی

برخی از شرایط سلامتی یا مصرف داروها می توانند بر توانایی بدن شما در پاسخ به ورزش تأثیر بگذارند و ممکن است پیشرفت را به تاخیر بیندازند.

در مجموع اگر در دیدن نشانه های اثربخشی ورزش با تأخیر روبرو می شوید، ممکن است ارزیابی مجدد در برنامه ورزشی، عادات تغذیه ای و عوامل کلی سبک زندگی در این راستا مفید باشد. یک متخصص تناسب اندام یا متخصص سلامت روان نیز می تواند بینش ها و راهنمایی های ارزشمندی را متناسب با نیازها و اهداف خاص شما ارائه دهد. تنظیم رویکرد برای اطمینان از تعادل، سازگاری و همسو بودن با اهداف می تواند به شما در غلبه بر موانع و بهینه سازی پیشرفت خود در طول زمان کمک کند.

مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن

برای اینکه بدانیم مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن چقدر است چند مورد مهم در این زمینه را بررسی کردیم:

1.تناسب اندام از طریق تمرینات بدنسازی باشگاهی

از هفته اول تا چهارم

ساخت اولیه عضله

از ماه دوم تا سوم

تغییرات قابل مشاهده

از ماه چهارم تا ششم

ساخت بنیان مستحکم عضلات

از ماه ششم به بعد

پیشرفت بلند مدت

هنگامی که به سطح مورد نظر خود از رشد عضلانی دست یافتید، حفظ و اصلاح فیزیک بدنی مورد توجه قرار می گیرد. این مرحله شامل سازگاری با برنامه تمرینی، تنظیم برنامه تمرینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تنظیم دقیق رژیم غذایی و تغذیه برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات است.

2. تناسب اندام از طریق دویدن

هفته های اول و دوم

بالاتر رفتن سطح انرژی، خواب بهتر و بهبود حالات روحی

هفته های سوم تا ششم

حیاتی ترین دوره که باعث عادت به برنامه ورزشی و افزایش استقامت می شود.

ماه های دوم و سوم

بهبود حالات تنفسی، تغییر در شکل بدن، کاهش چربی، افزایش عضله

ماه های سوم تا ششم

می توانید مسافت های طولانی تری را به راحتی بدوید، سرعت بیشتری داشته باشید و پس از دویدن، سریع تر ریکاوری کنید.

از ماه ششم به بعد

برای رسیدن به سطح بالایی از تناسب اندام در دویدن، به خصوص اگر هدف شما دویدن در مسافت های طولانی یا شرکت در مسابقات است، باید به مدت شش ماه یا بیشتر متعهد به تمرین مداوم باشید. داشتن یک برنامه تمرینی ساختاریافته می تواند استقامت، سرعت و تناسب اندام کلی را در دراز مدت به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

کلام آخر

به طور خلاصه، مدت زمان مورد نیاز برای مشاهده تغییرات عمده و اثرات تمرینات ورزشی پس از ورزش عمدتا به اهداف فرد بستگی دارد. مهم نیست که تمرینات شما چقدر سخت به نظر می رسد و هدف نهایی شما چیست، همیشه می توان با به چالش کشیدن خود و انجام تمرینات صحیح آن را محقق کرد.

منبع: health