8 غذایی که به راحتی هضم می شوند - آریا بلاگ

مسائل گوارشی معمولا از عواملی مانند تحمل ناپذیری برخی مواد غذایی توسط بدن یا بروز مسمومیت های غذایی نشأت می گیرد. برخی از افراد هم ممکن است درگیر بیماری های مزمنی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون (یکی از بیماری های التهابی روده) باشند که عملکرد سیستم گوارش را مختل می کنند.

بنابراین مهم ترین دلیل تمایل افراد به خوراکی هایی با هضم آسان تر می تواند همین مسائل گوارشی باشد. البته خیلی از افراد هم وقتی قرار است قبل از صرف یک وعده آن چنانی کمی ته بندی کنند، ترجیح می دهند به سراغ غذاهای زودهضم بفرایند.

هرچند سبک زندگی و نوع مزاج شما روی غذا خوردن تان تأثیر مستقیم دارد اما چه اشکالی دارد، چه مسائل گوارشی داشته باشیم چه نداشته باشیم، گاهی با انتخاب خوراکی های سبک تر به سیستم گوارش مان کمی استراحت بدهیم.

شما با انتخاب این نوشته برای مطالعه نشان دادید که خودتان را دوست دارید و به سلامتی خودتان اهمیت می دهید، پس ما هم می خواهیم چند ماده غذایی که هضم آسانی دارند و به سلامت دستگاه گوارش یاری می کنند به شما معرفی کنیم.

هضم آسان به چه معناست؟

هضم غذا از دهان و بلعیدن آن آغاز می گردد و با عبور مواد غذایی از سیستم گوارش یا همان جهازهاضمه خودمان (معده، روده کوچک و روده بزرگ) کامل می گردد.

آنزیم ها و اسیدهایی که بدن در دستگاه گوارش ترشح می کند، غذا را هضم می کند. سپس مواد مغذی برای استفاده تمام اعضای بدن وارد جریان خون و در سرتاسر بدن توزیع می شوند.

هنگامی که صحبت از غذاهای دیرهضم مانند فیبر یا چربی می گردد، منظور ماده خوراکی ای نیست که دستگاه گوارش قادر به هضم آن نباشد. سیستم گوارش قادر به هضم انواع مواد غذایی است اما چون این فرایند در خوراکی های دیرهضم بیش ازحد معمول طول می کشد، بدن دچار عوارضی مانند التهاب، نفخ یا سوزش معده می گردد.

همه ما به خوبی می دانیم که فیبر ماده غذایی مهمی برای سلامتی بدن محسوب می گردد اما از آنجایی که دیر و سخت هضم می گردد، خوردن غذاهای فیبردار معمولا عوارضی مانند نفخ معده و روده را به همراه دارد.

چربی ها هم به این دلیل سیستم گوارشی را به هم می ریزند که موجب کندی هضم مواد غذایی دیگر می شوند؛ بنابراین مواد غذایی مدت زیادی در معده باقی می مانند.

با این حساب، فقط وقتی غذاهای زودهضم مصرف می کنیم، جذبی سریع و بدون عوارض آزاردهنده ای مانند گاز و نفخ معده و روده را تجربه خواهیم کرد و غالبا این گروه مواد غذایی یا کربوهیدرات های بدون فیبر هستند یا خوراکی های دارای پروتئین بالا و بدون کربوهیدرات.

در ادامه، چند نمونه از این مواد غذایی را معرفی خواهیم کرد.

1. برنج

قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می گردد. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می گردد.

در مقابل، برنج سفید که سبوس ندارد به اندازه برنج قهوه ای مغذی نیست و چون تقریبا هیچ فیبری برای کندترکردن فرایند هضم ندارد، خیلی سریع تر هضم و در بدن تبدیل به قند می گردد.

اما حواس تان باشد این موضوع هم استثنائی دارد؛ برنجی که پخته شده باشد، بعد از سردشدن کمی دیر هضم می گردد. با سرد شدن برنج، نشاسته آن تبدیل به ماده ای می گردد که به آن نشاسته مقاوم می گویند. به این معنا که در برابر عمل هضم در سیستم گوارش مقاومت می کند و دیر هضم می گردد.

بنابراین اگر به دنبال غذایی با هضم آسان هستید، می توانید برنج را انتخاب کنید؛ البته نباید تا سرد شدن برنج صبر کنید. پس یادتان باشد برنج را حتما گرم میل کنید.

2. گوشت لخم (بدون چربی)

گوشت های بدون چربی مثل گوشت مرغ یا بوقلمون علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند، معده شما را هم ناراحت نمی کنند. نصف سینه مرغ تقریبا 27 گرم پروتئین دارد و چون هم مرغ و هم بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارند، بدون فیبر هستند.

بهتر است هردوی این گوشت ها را بدون پوست مصرف کنید، چون پوست مرغ و بوقلمون مقدار زیادی چربی دارد که در معده همراه با پروتئین، هضم این ماده غذایی را دچار مشکل می کند.

با این توضیحات، بهتر است خانواده گوشت ها را به صورت سرخ کرده هم استفاده نکنیم، چون همان طور که گفتیم چربی همراه پروتئین گوشت، معده را به خاطر دیرهضم بودن سنگین می کند. از طرفی سعی کنید گوشت را خوب بپزید تا خطر رشد باکتری های غذایی را که باعث اسهال و استفراغ می شوند، به حداقل برسانید.

3. موز کاملا رسیده

شهرت موز نه تنها به دلیل محبوبیت آن بلکه به خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می گردد

موزهای سبز و نرسیده مقادیر زیادی نشاسته دارند که این میوه را به ماده غذایی دیرهضم تبدیل می کند. همین طور که موز رسیده و رسیده تر می گردد، این نشاسته تبدیل به قند می گردد و هضم میوه را آسان تر می کند.

جالب اینجاست که موزهای نرسیده تقریبا 70 تا 80 درصد نشاسته دارند، در حالی که در میوه کاملا رسیده همین مقدار به کمتر از 1 درصد می رسد. از طرفی هرچه میوه رسیده تر می گردد، مولکول های فیبری به نام پتکین که در موز وجود دارد، شکسته می شوند موز نرم تر و هضم آن راحت تر می گردد.

به طور کلی هنگامی که موز رسیده تر می گردد، میزان نشاسته و فیبر آن در مقایسه با موز نرسیده به حداقل ممکن می رسد.

4. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی منبع غنی کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. قسمت اعظم کربوهیدرات سیب زمینی، یعنی حدود 15 تا 20 درصد وزن سیب زمینی تازه را نشاسته تشکیل می دهد. هرچند که معمولا سیب زمینی به صورت خام مصرف نمی گردد، اما سیب زمینی خام مقدار زیادی نشاسته دارد که کار هضم آن را سخت می کند. اما خیال تان راحت باشد، چون با پختن سیب زمینی، همان نشاسته دیرهضم به راحتی هضم می گردد. بد نیست بدانید سیب زمینی آب پز نسبت به انواع دیگر سیب زمینی مثل نوع سرخ کرده آن سبک تر است و هضم راحت تری دارد.

دقیقا همانند برنج، نشاسته مقاوم سیب زمینی هم بعد از خنک شدن افزایش می یابد و هضم این ماده خوراکی پرمصرف را سخت تر می کند. پس سیب زمینی را هم قبل از سردشدن میل کنید.

هرچند در کشور ما تقریبا یک یا دو نوع سیب زمینی دردسترس عموم واقع شده است اما جالب است بدانید که نوع سیب زمینی (زرد، قرمز، قهوه ای تیره و…) تأثیری در میزان دیرهضم یا آسان هضم بودن آن ندارد.

5. سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مغذی تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم مرغ پخته معمولا 5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین دارد.

مصرف تخم مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده تحریک پذیر (IBS) هستند، توصیه می گردد؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارد و فرد مسائلی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست را تجربه می کند.

اما چون زرده تخم مرغ چربی بالایی دارد و دیرهضم است، معمولا برای بیشتر افراد غذای سنگینی محسوب می گردد، پس بهتر است که بیشتر از سفیده تخم مرغ استفاده کنیم.

تخم مرغ آب پز نسبت به نیمرو یا انواع غذاهای حاضری که از ترکیب تخم مرغ با مواد چرب دیگر تهیه می گردد، راحت تر هضم می گردد. اضافه کردن تخم مرغ به مواد غذایی چرب از آنجایی که دیرهضم تر است ممکن است معده را تحریک و دچار مشکل کند.

6. بلغورجو آماده

بلغور جو دوسر معمولا از دانه های سخت و پیچیده جو و جوی نیم دانه یا جو دوسر پرک تهیه می گردد. بلغورجو آماده (فوری) چون نازک تر از جو پرک است و کمی بیشتر از آن تصفیه شده، وقتی آماده می گردد نرم تر از جو پرک است و به دلیل فرایندهای بیشتری که روی آن انجام شده، هضم آسان تری دارد.

به دلیل همین نازکی و نرمی بیشتر جو دوسر پرک آماده، این ماده غذایی قادر به تجزیه خیلی سریع ساختار نشاسته ای خود است. بنابراین دسترسی به نشاسته آن برای بدن و هضمش در فرایند گوارش آسان تر است.

مطالعات انجام شده روی 10 نفر به عنوان نمونه نشان می دهد، جو دوسر پرک آماده که نازک تر است نسبت به جو پرک ضخیم تر، هضم بسیار ساده تری دارد.

گرچه جو دوسر، معمولا فاقد گلوتن است اما چنانچه فرایند آماده سازی آن در محلی باشد که معمولا در آن محل مواد غذایی دارای گلوتن مثل گندم یا جو آماده می شوند، ممکن است جو دوسر هم گلوتن دار گردد.

اگر شما دچار بیماری سلیاک هستید یا به گلوتن حساسیت دارید، بهتر است قبل از خرید جو دوسر یا بلغورجو مطمئن شوید که حتما روی بسته عبارت بدون گلوتن درج شده باشد. مطالعات نشان می دهد، بیشتر افراد مبتلا به سلیاک مانعی برای با خوردن جو دوسر خالص یا بدون گلوتن ندارند.

7. ماهی بدون چربی

همان طور که می دانید خوردن ماهی نه تنها برای سلامتی بدن مفید است، بلکه جزو مواد غذایی سبکی است که راحت هضم می گردد.

درواقع، از لحاظ چرب بودن ما دو نوع ماهی داریم. ماهی های پرچرب مثل ماهی سالمون و انواع ماهی ساردین و ماهی های کم چرب یا بدون چربی مثل ماهی کاد، تیلاپیلا یا ماهی هادوک. ماهی های بدون چربی معمولا سرشار از پروتئین و فاقد هرگونه کربوهیدرات و تقریبا بدون چربی هستند.

از آنجایی که پروتئین های حیوانی خیلی راحت تر از پروتئین های گیاهی و حبوبات هضم می شوند، ماهی می تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده غذایی سبک باشد. عوامل زیادی مانع هضم آسان پروتئین های گیاهی می شوند که تانن می تواند یکی از آنها باشد. از طرفی، پروتئین گیاهی مانع سفت و سختی مثل پوشش دانه را سر راه خود دارد که برای ماهی این مانع وجود ندارد و پروتئین راحت تر هضم و جذب می گردد.

8. ماست

برخی از انواع ماست ها غنی شده با پروبیوتیک هستند. این باکتری دوست داشتنی که اتفاقا به عنوان یکی از مواد طبیعی ماست شناخته می گردد، برای سلامتی به خصوص حفظ سلامتی باکتری های روده بسیار مفید است. پروبیوتیک می تواند به هضم سالم یاری کند، به یاری سیستم ایمنی بدن بیاید و در کاهش وزن مؤثر باشد.

ماست خوراکی است که می تواند از بدن در برابر اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک ها به خصوص در بچه ها حفاظت کند. خوردن ماست علایمی مثل نفخ و تکرر مدفوع در بیماری سندروم روده تحریک پذیر (IBS) را هم کاهش می دهد.

خوبی ماست این است که حتی افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و نمی توانند شیر مصرف کنند، با خوردن مقدار کمی ماست مسئله ای ندارند. چون باکتری های اسید لاکتیک موجود در ماست، لاکتوز شیر را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. بنابراین ماست نسبت به شیر مقدار بسیار کمی لاکتوز دارد.

هرچند متأسفانه فرایند پاستوریزه کردن، بیشتر مواد طبیعی ماست را از بین می برد اما برخی تولیدکنندگان این کمبود را با اضافه کردن مواد طبیعی به ماست پاستوریزه جبران می کنند. پس وقتی می خواهید ماست بخرید با مطالعه برچسب محصول از وجود مواد فعال و طبیعی درون ماست مطمئن شوید.

دیگر عوامل مؤثر در فرایند هضم غذا

هرچند ما چند ماده ی غذایی زودهضم را به شما معرفی کردیم اما باید این را هم بگوییم که عوامل دیگری مانند ورزش، استرس و نوشیدن مایعات هم در فرایند گوارش مؤثر هستند.

کاهش استرس:استرس یکی از مهم ترین عواملی است که روی دستگاه گوارش اثر می گذارد و ممکن است فرد در اثر آن دچار ناراحتی معده یا اسهال گردد. بنابراین می توانید از ورزش، مدیتیشن و روش های تمدد اعصاب برای کاهش استرس یاری بگیرید.

ورزش: علاوه بر اینکه استرس شما با ورزش به میزان چشمگیری کاهش می یابد، ورزش منظم می تواند یبوست و علائم IBS (سندروم روده تحریک پذیر) را هم کم کند.

هیدراته نگه داشتن بد ن: مصرف مایعات نه تنها برای هضم مهم است بلکه علایمی مثل نفخ و یبوست را هم به حداقل ممکن می رساند و در این مورد نوشیدن آب آشامیدنی بهترین گزینه ممکن است.

اجتناب از پرخوری در یک وعده غذایی: سعی کنید در یک وعده غذایی حجم زیادی خوراکی وارد معده تان نکنید، زیرا اصلا به تجربه درد معده و ناراحتی بعد از غذا خوردن نمی ارزد. برای آنکه زیاد غذا نخورید، بهترین روش آرام غذاخوردن است. این کار باعث می گردد مغز فرصت پیدا کند تا به موقع پیغام سیری را دریافت کند، هم با افزایش ترشح بزاق، مواد غذایی راحت تر تجزیه می شوند.

دوستان عزیزم برخی از غذاها نسبت به برخی دیگر هضم آسان تری دارند، بنابراین سریع تر و راحت تر هضم می شوند و برای سیستم گوارشی عوارضی ندارند.

چنانچه دچار معده درد هستید یا شرایط مزاجی و پرهیز غذایی خاصی دارید، غذاهایی با هضم آسان انتخاب های مناسبی برای شما هستند. اما اگر مشکل گوارشی خاصی ندارید بهتر است رژیم غذایی تان را فقط به غذاهای زودهضم محدود نکنید، چون عموما این نوع خوراکی ها بدون فیبر و چربی هستند که به میزان معمول برای بدن لازم است.

درنهایت، همه ما به خوبی می دانیم که بدن انسان به تمام گروه های غذایی نیاز دارد. پس رژیمی مناسب ترین رژیم غذایی است که همه گروه های غذایی را داشته باشد. بنابراین شما می توانید به غذاهایی با هضم آسان به عنوان بخشی از رژیم غذایی تان توجه کنید.

abanhome.com: گروه ساختمانی آبان | برای اجرای یک طرح بازسازی مقرون به صرفه با کارشناسان گروه ساختمانی آبان مشورت کنید