چگونه سیگار را ترک کنیم؟ - آریا بلاگ

خبرنگاران | سرویس سلامت - عظیمترین عامل خاص و قابل اجتناب بیماری و مرگ زودهنگام در ایالات متحده آمریکا و جهان، مصرف تنباکو است. بیش از 21 میلیون نفر، از هنگام انتشار گزارش عمومی جراحان درباره استعمال دخانیات و سلامتی در سال 1964، به دلیل مصرف تمباکو جان خود را از دست داده اند.

استعمال دخانیات احتمال ابتلای به سرطان دهان گلو، ریه، مری، پانکراس، رحم، کلیه، مثانه، معده، روده عظیم، راست روده، کبد و همچنین لوسمی میلوئید را افزایش می دهد. برخی محققان استعمال دخانیات را با سرطان سینه و مرحله پیشرفته سرطان پروستات نیز در ارتباط می دانند.

استعمال دخانیات احتمال ابتلا به بیماری های ناتوان نماینده و بلند مدت ریوی مانند امفیزم و برونشیت مزمن را نیز افزایش می دهد. همچنین، احتمال حمله قلبی، سکته، بیماری رگ های خونی و بیماری های چشم را بالا می برد. نیمی از سیگاری هایی که به استعمال دخانیات ادامه می دهند، انتها به واسطه بیماری های مرتبط با سیگار جان خود را از دست خواهند داد.

به همین دلیل ترک سیگار از اهمیت بالایی برخوردار است. سن شما یا تعداد سال هایی که دخانیات استعمال نموده اید، اهمیت ندارد، ترک سیگار کمک می نماید تا طول عمر بیشتری داشته و سالم تر بمانید. در ضمنً، تنها یک هفته پس از ترک سیگار متوجه می شوید که سرزندگی، تنفس و حس بویایی و چشایی شما بهبود یافته است. در بلند مدت هم مقاومت شما در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش می یابد، کمتر دچار اضطراب ناشی از استعمال دخانیات می شوید، احتمال حمله قلبی، سکته و انواع سرطان در شما به طرز قابل توجهی کاهش می یابد و بسکمک محاسن دیگر.

اما ترک سیگار کار دشواری است و دلیل عمده آن وجود نیکوتین، یک ماده مخدر اعتیاد آور که به صورت طبیعی در تمباکو وجود دارد، است. با این حال، میلیون ها فرد در سراسر جهان سیگار را ترک نموده اند و شما نیز می توانید آن را کنار بگذارید. افراد مختلف از روش های گوناگونی برای ترک سیگار استفاده نموده اند. در اینجا یافته های تحقیقاتی را که در این زمینه اجرا شده اند، آنالیز می کنیم.

چگونه سیگار را ترک کنیم؟

1. ترک سیگار به وسیله تجویز دارو

تحقیقات نشان می دهند که استفاده از دارو برای ترک سیگار می تواند شانس شما را برای کسب پیروزیت بیشتر افزایش دهد. مدیریت دارو و غذای ایالات متحده (FDA) کارکرد ایمن و مؤثر 7 دارو را که برای ترک سیگار مفید هستند، تأیید نموده است. انتخاب هر یک از آن ها معمولاً یک انتخاب شخصی است و باید آن را با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید.

سه عدد از این دارو ها را می توان بدون نسخه پزشک در اغلب داروخانه ها تهیه کرد. این دارو ها در تسهیل علائم عدم مصرف نیکوتین مؤثر هستند. آن ها عبارتند از:

• آدامس نیکوتین (Nicotine Gum)
• تکه های نیکوتین (Nicotine Patches)
• نوشیدنی های نیکوتینی (Nicotine Lozenges)

اما چهار داروی دیگر را فقط با نسخه پزشکی می توانید خریداری کنید که عبارتند از:

• نیکوتین استنشاقی (Nicotine Inhalers).
• اسپری های خیشومی نیکوتینی (Nicotine Nasal Sprays).
• (Zyban (bupropion: یک داروی ضد افسردگی
• (Chantix (Varenicline: دارویی که مانع تأثیرات نیکوتین در مغز می گردد.

2. ترک سیگار به وسیله مشاوره

اگر همزمان با مصرف دارو مشاوره هم دریافت کنید، احتمال تأثیرگذاری آن نسبت به صرف مصرف دارو بیشتر خواهد بود. به این ترتیب شما می توانید سیگار را ترک نموده و برای همواره از تمباکو فاصله بگیرید. مشاوره را می توانید در اشکال بسیار متنوعی دریافت کنید:

• مشاوره حضوری: می توانید برای مشاوره حضوری به پزشک، متخصص پرستاری، داروساز یا دیگر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
• گروه های پشتیبان: این گروه ها به افراد بسکمک کمک نموده اند. به منظور پیدا کردن گروه های پشتیبانی که با احتیاج های شما همخوانی داشته باشند، موضوع را با کارفرمای خود، شرکت بیمه سلامت یا بیمارستان های محلی در میان بگذارید.
• حمایت اطرافیان: افرادی که قصد ترک سیگار را دارند می توانند شانس پیروزیت خود را با فهرست کردن کمک و حمایت های خانواده، دوستان و همکاران افزایش دهند. برنامه ترک سیگار خود را با دوستانتان در میان بگذارید. کوشش کنید تا زمان خود را با افراد غیر سیگاری و سیگاری هایی که ترک نموده اند، سپری کنید (آن ها به شما کمک خواهند کرد).

3. استفاده از برنامه های گوشی های همراه برای ترک سیگار

کمک رسانی به ترک سیگار به اندازه گوشی همراهتان با شما فاصله دارد. اما انتخاب برنامه ای که بر اساس توصیه های ترک سیگاری عمل کند که به تحقیق مؤثر باشند، حائز اهمیت است. مؤسسه سرطان ملی آمریکا یک برنامه ترک سیگار را طراحی نموده است. این برنامه به کاربران اجازه می دهد تا تاریخ ترک را ثبت کنید، اهداف اقتصادی را دنبال کنید، برنامه زمانی یادآوری ها را تنظیم کنید و ... . این برنامه همچنین یک سرویس پیامکی را تهیه نموده که تشویق های بیست و چهار ساعتی را ارائه داده و به افراد در حال ترک سیگار مشاوره می دهد.

بیشتر بخوانید: بهترین روش ترک سیگار چیست؟

4. ترک سیگار با روش بوقلمون سرد

روش بوقلمون سرد به این معنی است که سیگار را یک مرتبه و به صورت کامل ترک کنید. حتی اگر کهنه سیگاری ها معمولاً می گویند که آن ها روش بوقلمون سرد را ترک نموده اند، اما آنها، قبل از ترک عملی سیگار، درباره آن فکر نموده اند. شما می توانید شانس خود را با برنامه ریزی و آماده کردن خود برای مصرف نکردن نیکوتین افزایش دهید. کاهش تدریجی تعداد سیگار های روزانه می تواند علائم ترک نیکوتین را کاهش داده و ترک آن را برای برخی از افراد آسان تر کند.

5. ترک سیگار به وسیله سیگار های الکترونیک

انتظار نمی رود که سیگار های الکترونیک (e-cigarettes) برای کمک کردن به ترک سیگار فروخته شوند. مدیریت دارو و غذای ایالات متحده نیز در فراوری آن ها سهیم نبوده است. اما هنوز هم بسکمک از افراد به عنوان کمک رسان های ترک سیگار به آن ها نگاه می نمایند. ایمنی کلی سیگار های الکترونیک هنوز معین نشده و تحقیقاتی در این مورد در حال اجرا است. سیگار های الکترونیک و دیگر ابزار های الکترونیک حاوی نیکوتین موضوعات مهمی برای تحقیق هستند.

10 توصیه دیگر برای ترک سیگار

اگر می خواهید بدانید چگونه سیگار را ترک کنیم؟، در ادامه مقاله، به این منظور به 10 توصیه دیگر اشاره خواهیم کرد.

1. آمادگی ذهنی

قبل از هر چیز باید قصد ترک سیگار را داشته باشید. اغلب مردم چند بار برای ترک سیگار کوشش می نمایند و با شکست روبرو می شوند، چون از نظر روانی آمادگی لازم را ندارند. درباره دلایل خود فکر کنید: آیا به تازگی فرزند یا فرزند دیگری به جهان آورده اید؟ آیا کسی را در نتیجه استعمال دخانیات از دست داده اید؟ آیا از اینکه سیگار زندگی شما را کنترل می نماید، خسته شده اید؟ هیچ تردیدی نیست که استعمال دخانیات عمل مضری است، اما این چه معنی برای شما دارد؟ معین دلایل واقعی می تواند به شما کمک کند تا به برنامه خود بچسبید و در قبال خود احساس مسئولیت کنید.

2. پیدا کردن یک دوست خوب

همانطور که داشتن یک دوست احتمال پیگیری اهداف تناسب اندام شما را افزایش می دهد، پیدا کردن شخصی که اهداف سلامتی مشابه را داشته باشد (مانند ترک سیگار) نیز می تواند برای شما مفید باشد. پس یک دوست، که مانند شما قصد ترک سیگار را دارد، پیدا کنید و از یکدیگر حمایت نمایید. با تمام افرادی که با آن ها در ارتباط هستید، صحبت کنید، و اهداف خود از ترک سیگار را معین سازید. آیا می دانید که ترک سیگار یک عمل واگیردار است؟ یکی از مطالعات دانشگاه هاروارد نشان داده که مردم سیگار را به صورت گروهی ترک می نمایند، گاهی اوقات حتی یک آبشار ترک تشکیل می دهند که در قالب یک شبکه اجتماعی از شخصی به شخص دیگر گسترش می یابد.

3. معین یک تاریخ

یک تاریخ را، که چندان هم دور نباشد، برای ترک سیگار معین نموده و آن را حتماً اجرا کنید. معین تاریخ شروع برنامه باید شروع معتبری برای یک اقدام برنامه ریزی شده باشد. این یک هدف ملموس و فوری است.

4. مشاوره بگیرید

برنامه ترک سیگار خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. او می تواند شما را به مشاوران معتبری ارجاع دهد. مشاور می تواند نقش مربی شما در طول فرآیند، از شناسایی عادات و الگو های سیگار کشیدن شما گرفته تا حمایت از شما را به عهده بگیرد. نتیجه چند پژوهش نشان داده است که مشاوره و پیروی از توصیه های پزشک می تواند نرخ ترک سیگار شما را بهبود بخشد.

5. استرس کمتر

استرس یکی از معمول ترین محرک های اشتیاق استعمال دخانیات است. پیدا کردن روش های جایگزینی برای کنترل استرس یک نقطه شروع برای مقاومت در برابر حملات سخت نیکوتین محسوب می گردد. ورزشی مانند یوگا را شروع کنید و یا درباره ایجاد مکانیسم هایی برای مقابله با استرس مشاوره دریافت کنید. در لحظه ای که حس کردید اضطراب یا استرس به سراغ شما آمده روش تنفس 4/7/8 را بکار بگیرید (بر تنفس خود تمرکز کنید و تا چهار شماره هوا را وارد شش هایتان کنید، تا هفت شماره نفس خود را نگه دارید و تا هشت شماره هوا را بیرون دهید). این کار را تا 10 مرتبه انجام دهید. این کار به شما کمک می نماید تا بر استرس خود غلبه کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری 8 حرکت ساده یوگا

6. از بین بردن انگیزه استعمال دخانیات در خود

یکی از پژوهش ها نشان داده که هشدار های نموداری سیگار کشیدن تأثیرات مثبتی بر نرخ های ترک سیگار دارد. از تکنیک ترسیم تصاویر و واقعیت های موجود درباره خطرات استعمال دخانیات و قرار دادن آن در مکان هایی که معمولاً در آنجا سیگار می کشید (مانند داخل خودرو شخصی یا بالکن) برای از بین بردن انگیزه سیگار کشیدن بهره بگیرید.

7. یافتن جایگزین های نیکوتین

جایگزین های نیکوتین احتمال پیروزیت شما را افزایش می دهند. آدامس، اسپری و ... نیکوتین می توانند اشتیاق شما برای سیگار را کاهش داده و حواس شما را از دلبستگی دهانی به سیگار پرت می نماید. اما سیگار الکترونیک هنوز تأیید نشده و تحقیقات اجرا شده این نوع سیگار را یک روش مؤثر برای ترک سیگار نمی دانند. به هر حال، اگر آمادگی لازم را برای ترک سیگار ندارید، اما می خواهید تغییری ایجاد کنید، سیگار الکترونیک می تواند نقش یک جایگزین را داشته باشد. سیگار الکترونیک از دیدگاه سلامت کلی می تواند ضرر کمتری نسبت به خود سیگار داشته باشد، اما هنوز تحقیقات لازم در این خصوص صورت نگرفته است.

8. دست (و دهان) خود را مشغول نگه دارید

جنبه دهانی عادت سیگار کشیدن را با جویدن آدامس به هم بزنید. حتی چیز ساده ای مانند نوشیدن آب هم می تواند ابزار مفیدی برای شکستن این عادت باشد. آوردن لیوان به طرف دهان می تواند روشی برای مشغول کردن دست ها و دهان باشد. این کار می تواند با هر گونه اضافه وزن مرتبط با ترک سیگار نیز مبارزه کند. نیکوتین اشتها را سرکوب می نماید. نوشیدن آب می تواند اشتیاق مصرف هم غذا و هم سیگار را کم کند.

9. اجرای درمان های جایگزین

اگر به این کار اعتقاد دارید، پس پاسخ مثبتی از آن دریافت خواهید کرد. تأثیرگذاری درمان های جایگزینی از قبیل: هیپنوتیسم و طب سوزنی اثبات نشده، اما اگر آمادگی لازم را برای ترک سیگار دارید، انجام دادن کاری که به آن اعتقاد دارید نیز می تواند سودمند باشد. این گونه درمان ها در حالی که گزینه نخست شما نیستند، اما می توانند از منحرف شدن شما در رسیدن به هدف خود جلوگیری نمایند.

10. به دارو های تجویزی کمک رسان اهمیت دهید

یک پژوهش هلندی که درباره روش های پیروز آمیز ترک سیگار اجرا شده بود به این نتیجه رسید که، دارو های تجویزی از قبیل: (Zyban (bupropion و (Chentix (varenicline تأثیرات فراوانی بر ترک سیگار دارند. اگر گزینه های بوقلمون سرد یا دارو های آزاد (بدون نسخه) در خصوص شما پاسخگو نیستند، موضوع ترک سیگار با استفاده از یکی از این دارو ها را با پزشک در میان بگذارید. اطمینان کسب کنید که هرگونه موضوع سلامتی یا دیگر دارو هایی را که مصرف می کنید با پزشک در میان گذاشته اید تا از ایمن بودن این دارو ها برای خود اطمینان حاصل نمایید.

در انتها باید خاطرنشان ساخت که تصمیم به ترک سیگار امری بسیار آسان است، اما تداوم آن برای شما چالش برانگیز خواهد بود. به هر حال، طرح ریزی یک برنامه عملی می تواند به شما کمک کند تا عادت سیگار کشیدن را ترک نموده و شانس پیروزیت شما را چند برابر می نماید. به یاد داشته باشید که ترک سیگار یکی از اقدامات بسیار مؤثری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

به نظر شما چگونه سیگار را ترک کنیم؟ چالش های خود را در انتهای این صفحه در قسمت ارسال نظر با ما و سایر مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.